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?接受自己不能控制的事情(比如外界环境、他人的反应)。
3.
未来投射:把当下的问题放大到整个未来
很多焦虑是因为我们会把当前的一个小问题,投射到未来,产生“灾难化思维”。比如:
?“这次失败了,是不是我以后都会失败?”
?“如果这个问题不完美解决,会不会影响我的未来?”
这种思维模式会让焦虑无止境地扩大,哪怕问题本身不严重。
如何打破?
练习“最坏情况分析”:问自己“这个问题最坏会怎么样?我能接受吗?”通常,答案会比我们想象的轻松得多。
4.
内在焦虑源:来自童年或过往经历的影响
?成长环境:如果一个人在成长过程中经历过严格批评、缺乏安全感,可能会习惯性地用焦虑来提醒自己避免犯错。
?过去的失败经历:如果过去某次失败带来了重大影响,可能会让人过度担忧类似的情况再次发生,即使这次情况完全不同。
如何打破?
需要有意识地告诉自己:“过去的经历不等于未来的结局”,并通过小步行动重建自信。
二、如何真正做到“事情有解就不焦虑”
既然焦虑的成因如此复杂,那么有没有办法真正做到“事情有解就不焦虑”呢?可以从短期、长期两个层面来调整自己的认知和习惯。
(1)短期策略:快速降低焦虑的方法
1.
确定性策略:增强掌控感,降低不确定性
?问自己三个问题:
1.这个问题真的需要我担心吗?(如果不重要,就停止焦虑)
2.这个问题有什么具体的解决方案?(列出至少三个选项)
3.现在最小的一步行动是什么?(立即行动,避免过度思考)
?写下来,而不是一直想
研究表明,把焦虑的事情写在纸上,并列出可能的解决方案,会让大脑更快找到清晰的思路,减少情绪上的负担。
2.
物理性策略:通过身体影响情绪
焦虑不仅仅是心理问题,身体状态同样会影响焦虑程度。可以尝试以下方法:
?深呼吸法(4-7-8呼吸法):吸气4秒,憋气7秒,呼气8秒,可快速降低皮质醇水平。
?运动10分钟:焦虑时跑步、散步或做一些力量训练,可以消耗压力激素,迅速恢复理性思考。
?改变环境:焦虑时,站起来走动或换个环境,有助于打破焦虑循环。
3.
认知重构:换个角度看待问题
?最坏情况真的那么糟糕吗?
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